Упражнения для икр ног

Упражнения для икр ногРазмер и форма икр во многом определяются генетикой. Но улучшить внешний вид ног и повысить их силу можно с помощью тренировок. Упражнения для икр ног помогут максимизировать результаты в беге, прыжках и ходьбе на длинные расстояния. Для тяжелоатлетов сильные икры важны, чтобы сохранять устойчивость при приседе с большим весом и исключить риск травмы сухожилий.

В каких упражнениях задействованы икры

Группы мускулов в икрах отвечают за сгибание и разгибание стопы. Самая крупная мышца – трехглавая мышца голени. Под ней лежит камбаловидная мышца, которая задействована при движении стопы при согнутых коленях.

Фактически мышцы икр работают при многих упражнениях и при обычной ежедневной деятельности, например, ходьбе и беге. Увеличить нагрузку можно с помощью утяжелителей. Надев их под брюки, можно тренировать икры даже при простой прогулке.

Хорошо в качестве упражнения для икр ног выполнять прыжки со скакалкой. Прыгать следует, чередуя прыжки на одной и на двух ногах, на всю стопу и на носочках. Время выполнения от тренировки к тренировке надо увеличивать на 30 секунд.

Сгибание ног лежа в тренажере или с утяжелителями, помимо задней поверхности бедра, хорошо тренирует трехглавую мышцу голени.

Изолированные упражнения для икр ног

Наиболее эффективным изолированным упражнением считается подъем на носочки. При выполнении важно следить за равномерностью нагрузки. Без веса для начала можно делать 3 или 4 подхода по 20-30 раз. Для увеличения нагрузки в обе руки рекомендуется взять гири или гантели. Без дополнительного веса можно также выполнять подъемы в наклоне, оперевшись руками об стол. Выполняются эти упражнения для икр ног медленно и равномерно.

Для тренировки камбаловидной мышцы следует выполнять подъем на носочки в положении сидя. На коленки можно положить блин от штанги подходящего веса. Количество повторений 30-40 на 2 подхода.

Если есть возможность заниматься с тренажером для жима ногами, то для тренировки икр полезно выполнять жим платформы носками ступней. Опускать платформу после толчка следует медленно, до появления в икрах дискомфорта от растяжения.

Значимость растяжки

Более эффективными становятся упражнения для икр ног, если перед ними сделать растяжку. Это способствует росту мышц. Можно просто сделать несколько глубоких наклонов вперед. Другой вариант: сидя поочередно тянуть носки к себе. Хорошо растягивает икры асана из йоги «собака мордой вниз». Для начинающих можно использовать вариант растяжки с упором руками в стену.



загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *